С 10 по 16 апреля — Неделя подсчета калорий

Избыточный вес — это фактор риска развития многих заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда. Избыточный вес также способствует появлению артрозов, так как повышается нагрузка при ходьбе на коленные и тазобедренные суставы.

В современном мире человек тратит энергии значительно меньше: он передвигается на машине, рабочий день проводит за компьютером, не занимается физическим трудом дома вечерами. К этому добавляется обильное питание и избыток энергии, который тратить совершенно негде. Есть только два пути потратить этот излишек: больше двигаться, либо потреблять то количество калорий, которое можно потратить в течение дня и не более.

Как определить суточную норму калорий? Нужно узнать вес в кг и рост в см.

Норма калорий для женщин определяется по формуле: Qж = (рост в см х1,8) — (возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655.

Норма калорий для мужчин определяется по формуле: Qм = (рост в см х 5) — (возраст в годах х 6,8) + (вес тела в кг х13,7) + 66 (meduniver.com). Нужно помнить, что эти формулы предназначены  для  человека с обычными физическими  нагрузками.

В пище человека носителями энергии являются три компонента: белки, жиры, углеводы. Самые калорийные — это жиры, в них в два с лишним раза больше энергии (9 ккал в 1г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал 6 в 1г), в воде — 0 ккал, а вот алкоголь — очень калорийный, он содержит 7 ккал в 1г чистого спирта.

Для снижения веса необходимо придерживаться 3-х»золотых» правил:

1. От воды не полнеют, в ней нет калорий. Поэтому, для похудания надо употреблять больше продуктов, богатых водой (овощи и зелень).
2. В вашем рационе овощи должны быть основным блюдом, а мясо — это гарнир. Основу питания должны составлять низкокалорийные овощи, а продукты, богатые белком и крахмалом — употребляться в меньшем объеме.
3. Отказаться от высококалорийных продуктов.

Точнее определить энергетическую ценность продуктов и блюд, составляя собственное меню, можно с помощью калькулятора калорийности. В интернете найти их не составляет труда. Оказывается, в 100 г борща содержится всего 57,7 ккал, а в салате Оливье — 220 ккал на 100г., картофельное пюре с котлетой — 460 ккал, среднее яблоко 120 ккал, творог — 116 ккал, яйцо — 157. Вот и готовое меню на 1600 ккал! Если больше, то избыток потребленной энергии превратится в жировые клетки.

Наша русская кухня достаточно калорийная.  Кулинарные традиции сформировались в России под влиянием сурового климата. Самые здоровые национальные кухни это японская, сингапурская и французская.             Уровень ожирения в Японии составляет 1,5%, а средняя продолжительность жизни — 82 года. Кроме роллов и суши, японцы потребляют огромное количество овощей, особенно богатых витаминами и минералами — кабачков, огурцов, капусты и брокколи. Главный источник белка — это рыба и соевые продукты, а углеводы поставляется в организм традиционной гречневой лапшой, в которой содержатся медленные углеводы, они постепенно перерабатываются и не откладываются в виде лишних килограммов. Для японца привычно есть так, чтобы остаться чуть голодным.

Уровень ожирения во Франции 6,6%, средняя продолжительность жизни —  81 год. Французская кухня имеет свои особенности, ее нельзя назвать низкокалорийной. Французы каждый день потребляют — сыр, шоколад, всевозможные соусы и мясо, но редко страдают ожирением. Причина в том, что порции у них довольно маленькие и нет традиции «перекуса», что позволяет снизить дневное потребление калорий в среднем на 400-500. Французы также любят запекать свои блюда, поэтому масло используют меньше и этот вид кулинарной обработки по праву считается одним из самых здоровых видов приготовления пищи.

Не важно, какую кухню вы предпочитаете — русскую, французскую, итальянскую или среднеазиатскую, каждая из них хороша по-своему. Главное — следить за частотой, объемом потребляемой пищи и ее калорийностью. Не переедайте, считайте калории — именно в этом секрет здорового питания.

(Евгений Владимирович Паньков, заведующий отделом ГБУЗ ЧОЦОЗ МП)