2 июня — День здорового питания и отказа от излишеств в еде в России

Дата призвана напомнить о том, что люди ответственны за то, чем питают свой организм. Древнегреческий врач и философ Гиппократ утверждал: «Мы есть то, что мы едим». Он был уверен, что пища не только утоляет голод, но и влияет на общее состояние здоровья, характер болезней и даже сознание. По данным Института питания, в России избыточный вес есть у 60% женщин и половины мужчин старше 30 лет. Избыточный вес и ожирение являются пусковыми факторами риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета, опухолей молочной железы и предстательной железы. Стар этим проблемам дает невнимания к рациону, переедание и несбалансированный состав меню. Рациональное питание — один из важнейших аспектов здорового образа жизни и факторов здоровья человека.

Основные принципы рационального питания:

• Энергетическое равновесие —  соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма. Не должно быть, как избытка, так и недостатка калорий.
• Сбалансированность питания — поступление в организм необходимых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) в оптимальном соотношении. Например, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для взрослого человека при низкой интенсивности труда — 1:1:4, при высокой интенсивности — 1:1:5. Важно также учитывать баланс между белками животного и растительного происхождения, жирными кислотами в пищевых жирах, отдельными углеводами и близкими к ним веществами, витаминами и минеральными элементами.
• Разнообразие рациона — стремление к включению в меню разнообразных продуктов, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Разнообразие положительно влияет на пищевую ценность рациона, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами.
• Соблюдение режима питания — регулярность приёмов пищи в одно и то же время, дробность в течение дня, равномерное распределение калорийности по приёмам пищи. Доказано, что регулярный и частый прием пищи (до 5–6 раз в день) в несколько раз снижает риск возникновения метаболического синдрома, а значит и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности от них. Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 2–3 часа до сна.

Дополнительные рекомендации:

• Учёт индивидуальных особенностей. Рацион должен учитывать пол, возраст, характер трудовой деятельности, климатические условия, физиологическое состояние организма и другие факторы.
• Качество продуктов. Важно обращать внимание на сроки хранения, условия приготовления. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные.
• Ограничение потребления сахара и быстрых углеводов. Их доля в суточном рационе должна составлять около 5% от общей калорийности.
• Контроль потребления соли. Норма для взрослого человека — около 6 г в сутки. Рекомендуется использовать йодированную соль.
• Питьевой режим. Суточная норма воды для взрослого человека — около 2 литров, для спортсмена — 3–3,5 литра.
• Тщательное пережёвывание пищи. Это способствует лучшему усвоению продуктов.
• Избегание резких изменений режима питания, чтобы не вызывать стресс для организма.