С 24 по 30 августа — Неделя популяризации активных видов спорта

Активные виды спорта помогают продлевать жизнь и повышают ее качество. Но быть физически активным совсем не значит обязательно посещать спортивный зал или стадион. Подъем по лестнице, пешая прогулка до работы или магазина, танцы, уборка дома, прополка грядок на даче, выгуливание собаки, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах — все это также полезные и доступные формы физической активности для каждого из нас.

Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:

«Регулярная физическая активность улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает поддерживать оптимальный вес и контролировать уровень сахара и холестерина в крови, улучшает когнитивные способности и психо-эмоциональное состояние. Но, чтобы достичь всех этих эффектов и предотвратить развитие ХНИЗ, необходимо соблюдать три принципа: регулярность, постепенность и адекватность нагрузок. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150–300 минут в неделю посвящать физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой, это, например, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде; или 75-150 минут интенсивной физической активности, это может быть бег, игровые виды спорта, аэробика. Либо вы можете комбинировать оба типа. Например, в одни дни ходить быстрым шагом, а в другие — заниматься интервальными тренировками. Главное, чтобы в сумме за неделю нагрузка соответствовала одному из вариантов».

Простые шаги для начала:

• начинайте с малого – ежедневные прогулки быстрым шагом;
• старайтесь меньше сидеть – делайте перерывы каждые 30-40 минут;
• добавляйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю;
• найдите приятную для вас активность – танцы, йога, плавание;
• ставьте реальные цели и отслеживайте прогресс.

Ведите активный образ жизни и будьте здоровы!

 Активные виды спорта: выбираем правильно

Регулярные тренировки положительно влияют на все системы организма. Укрепляется сердечная мышца, нормализуется давление, улучшается кровообращение, увеличивается плотность костной ткани, укрепляются связки и сухожилия, повышается гибкость суставов. Ускоряется обмен веществ, снижается уровень стресса, улучшается сон.

Татьяна Номеровская, главный специалист по спортивной медицине МЗЧО и УРФО:

«Чтобы спорт приносил радость и пользу, важно учитывать в первую очередь состояние здоровья. Перед началом тренировок пройдите осмотр у терапевта и спортивного врача, а при наличии хронических заболеваний получите индивидуальные рекомендации. Выбирайте то, что вам действительно нравится: танцы, велосипед, плавание, единоборства, бег, футбол. Так вы с большей вероятностью сохраните мотивацию. Но при этом, конечно, ориентируйтесь на возраст. Например, детям подойдут игровые виды спорта, подросткам — командные, взрослым — комплексные тренировки, пожилым рекомендую выбирать более щадящие нагрузки, такие как ходьба, плавание, йога. И конечно, важно, чтобы выбранная активность сочеталась с вашими целями. если вы хотите похудеть, обратите внимание на кардионагрузки, если стремитесь укрепить мышцы, то выбирайте силовые тренировки или кроссфит. Желаете улучшить гибкость и осанку — попробуйте йогу или пилатес. Комбинируйте разные виды нагрузок и не забывайте про отдых!»

• Начинайте постепенно. Не пытайтесь сразу достичь высоких результатов. Увеличивайте нагрузку на 10–15 % в неделю.
• Разминка и заминка обязательны. 5–10 минут лёгкой разминки (ходьба, махи руками и ногами, вращения суставов) перед тренировкой и растяжка после неё снизят риск травм.
• Слушайте своё тело. Лёгкая усталость — норма, но резкая боль, головокружение, тошнота — сигнал остановиться.
• Пейте воду. Во время тренировки делайте небольшие глотки каждые 15–20 минут. Перед занятием выпейте стакан воды за 30 минут до начала.
• Соблюдайте технику. Неправильные движения ведут к травмам. Если сомневаетесь — обратитесь к тренеру или посмотрите обучающие видео от сертифицированных специалистов.
• Используйте правильную экипировку. Кроссовки с амортизацией для бега, шлем для велосипеда, защитные накладки для единоборств — это инвестиция в вашу безопасность.
• Чередуйте нагрузки. Комбинируйте кардио, силовые и упражнения на гибкость.
• Отдыхайте. Минимум 1–2 дня в неделю без интенсивных нагрузок. Сон — не менее 7–8 часов.
• Питайтесь правильно. За 1,5–2 часа до тренировки — лёгкий углеводный перекус (банан, тост с джемом). После — белок + углеводы (творог с фруктами, омлет с овощами) для восстановления мышц.
• Начните с малого: даже 20 минут ходьбы в день принесут пользу. Постепенно увеличивайте активность — и вы заметите, как улучшится самочувствие, настроение и энергия!