С 28 сентября по 4 октября — Неделя ответственного отношения к сердцу

Наше сердце — неутомимый труженик, оно работает 24\7, без перерывов и выходных, и за всю жизнь успевает сократиться примерно 2,5 миллиарда раз. Неделя ответственного отношения к сердцу — отличный повод задуматься о том, что беречь наш «пламенный мотор» нужно не от случая к случаю, а каждый день, осознанно и системно.

Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:

«Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему лидируют среди причин смертности во всем мире. Но важно помнить, что большинство из этих заболеваний можно предотвратить, изменив образ жизни. Пусть это будут маленькие, но регулярные шаги: прогуляться после ужина, измерить давление, не досаливать еду, выбрать фрукт вместо пирожного. Именно из таких привычек складывается здоровье сердца».

Сердце — это мышца, и ей нужна тренировка. Всемирная Организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы). Если давно не занимались, начните с 30-минутной прогулки в быстром темпе каждый день.

То, что мы едим, напрямую влияет на состояние наших сосудов, поэтому добавляем в свой рацион свежие овощи и фрукты (не менее 500 г в день), цельнозерновые продукты, жирную рыбу, орехи и бобовые. Ограничиваем соль (не более 5 г/день), сахар, насыщенные жиры (фастфуд, колбасы, выпечка).

Хронический стресс повышает давление и изнашивает сердце. Постарайтесь найти свой способ релаксации: медитация, дыхательные практики, хобби, прогулки на природе, качественный сон.

Отказ от курения и алкоголя — один из самых значимых вкладов в здоровье вашего сердца.

Регулярно проходите профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию, контролируйте и знайте свои ключевые показатели: артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови, индекс массы тела.

 Движение как лекарство: почему сердце нуждается в нагрузке

Многие пациенты с сердечно‑сосудистыми заболеваниями искренне уверены: раз сердце «слабое», нужно меньше двигаться, больше отдыхать. И это, пожалуй, самый распространённый и опасный миф в кардиологии. На самом деле правильно подобранная физическая активность не просто безопасна при сердечных заболеваниях — она работает как настоящее лекарство.

Татьяна Номеровская, главный специалист по спортивной медицине МЗЧО и УРФО:

«У нетренированного человека пульс в покое — 75–85 ударов в минуту. У тренированного — 55–65. Разница в 20 ударов — это около 30 тысяч «лишних» сокращений в сутки, от которых сердце отдыхает. Тренированное сердце делает меньше ударов, но каждое из них мощнее и эффективнее. Это как перейти с мелких частых шагов на широкий уверенный шаг — одна и та же дистанция, а устаёшь меньше. Регулярная аэробная нагрузка стимулирует образование новых мелких сосудов в мышцах и самом миокарде. Это значит, что у сердца появляется «запасной путь» кровоснабжения. Если один сосуд пострадает, другие возьмут на себя его работу. Физическая активность повышает уровень ЛПВП, то есть «хорошего» холестерина и снижает уровень триглицеридов, а также заставляет мышцы забирать глюкозу из крови независимо от инсулина — это снижает и сахар, и воспаление сосудистой стенки. Но есть свои нюансы. Часто мы слышим совет:  «Гуляйте больше», но он слишком размытый. Прогулка по парку с телефоном в руке и разговором по телефону — это не нагрузка. Пульс при этом едва поднимается над уровнем покоя. Эффект для сердца — минимальный. Чтобы сердце получило тренировочный стимул, нужна нагрузка, при которой пульс поднимается до 50–70% от максимального. При таком ритме вы идёте достаточно быстро, чтобы чуть сбилось дыхание, но можете поддерживать разговор короткими фразами. Это и есть та зона, где сердце учится работать экономнее».

После перенесенных заболеваний приступать к любым занятиям можно только после согласования с врачом-кардиологом. При появлении боли в груди, головокружения, сильной одышки тренировку нужно немедленно прекратить. Помните, что сердце любит ритмичность: регулярность для него важнее интенсивности. 30 минут умеренной активности 5 раз в неделю работают лучше, чем 2 длительные тренировки.

 Вкусный рацион от высокого давления

При артериальной гипертонии можно и нужно питаться вкусно, сытно и разнообразно. Главное правило- ограничить соль. Избыток натрия задерживает жидкость, из-за чего растёт нагрузка на сосуды. Старайтесь не солить блюда при готовке, а если и подсаливать — совсем чуть-чуть, убирайте солонку со стола. Добавляйте в блюда пряные травы, специи, чеснок, лук, сок лимона или лайма. Помните, что много соли «спрятано» в полуфабрикатах, консервах, колбасах, соусах, поэтому внимательно читайте этикетки. А вот какие продукты нужно добавить в рацион, собрали в карточках

«Друзья нашего сердца: что реально помогает главному мотору»

• Движение. Достаточно 30 минут быстрой ходьбы в день — это снижает давление, улучшает кровоток и делает сердце более экономным. Главное — регулярность: лучше понемногу каждый день, чем раз в неделю.
• Вода. Обезвоживание заставляет сердце работать напряженнее: кровь становится гуще, качать её сложнее. Простая привычка — держать под рукой бутылку воды и делать несколько глотков в течение дня — уже поддержка для сосудов.
• Сон. Во сне сердце замедляется, сосуды отдыхают, снижается давление. Если стабильно спать меньше 6–7 часов, риск сердечно‑сосудистых проблем заметно растёт. Хороший сон — это такая же профилактика, как и спорт.
• Контроль над стрессом. Хронический стресс держит сосуды в тонусе, повышает давление и увеличивает нагрузку на сердце. Полезны простые техники: короткая прогулка, медленное дыхание, пауза перед ответом в напряжённом разговоре.
• Еда. Овощи и зелень — много клетчатки и калия. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардина) — омега‑3 для эластичности сосудов. Цельнозерновые крупы — долгая энергия без резких скачков сахара. Ягоды и тёмный шоколад от 70% какао — антиоксиданты для сосудов.

И не забудьте сегодня измерить артериальное давление, особенно если давно этого не делали, это один из самых полезных подарков сердцу.