С 19 по 25 января: Неделя популяризации подсчета калорий

Зачем считать калории?

Еда- это источник энергии и питательных веществ для нашего организма. Единицей измерения этой энергии является калория. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела калорийность, то есть энергетическая ценность рациона, должна соответствовать расходам на физическую и двигательную активность.

Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:

«Здоровое питание важно и для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, и для сохранения здоровья, и для профилактики заболеваний и активного долголетия. Можно считать калории, чтобы контролировать потребление энергии и достигать целей в области питания и веса. Поскольку уже доказано, что люди, которые ведут учёт потребляемых калорий, как правило, лучше понимают, из чего состоит их рацион, могут принимать более обоснованные решения о выборе тех или иных продуктов, и все это способствует нормализации веса. Но важно помнить, что подсчёт калорий не является универсальным методом — подход должен быть индивидуальным. «Держать» вес можно и на 1000 ккал фастфуда, однако какие последствия для здоровья это будет иметь – большой вопрос. Поэтому принципы здорового питания и соблюдение здорового образа жизни – обязательная рекомендация».

Подсчет калорий помогает:

• контролировать вес;
• выбирать пищу, богатую питательными веществами, с более низкой калорийностью;
• контролировать размер порции и избегать переедания.

Можно считать калории вручную по таблицам калорийности, либо с помощью онлайн-калькуляторов. Обычно для расчёта используются такие данные, как возраст, пол, рост, вес, уровень активности.

Что влияет на калорийность блюд?

Не забывайте про скрытые сахара (к примеру: йогурты с добавками, готовые завтраки и каши), все это делает готовый продукт более калорийным. Хотя производители часто неоправданно используют определения «легкий» и «диетический» продукт. Также калорийность очень легко взлетает при использовании соусов, топингов и сиропов.

Завтрак: заряжает энергией на целый день!

Правильный завтрак задает хороший старт новому дню. Предлагаем простой рецепт полезного завтрака с оптимальным калоражем – готовим овсянку с ягодами и орехами.

Берем ( на 1 порцию): овсяные хлопья (долгой варки) — 40 г; молоко (2,5 % жирности) — 200 мл; замороженные ягоды (малина, черника, смородина) — 50 г; грецкие орехи — 10 г; мёд (по желанию) — 5 г.

Готовим: В кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь и варите 10–15 мин, помешивая. В конце добавьте ягоды, перемешайте и снимите с огня. Переложите в тарелку, посыпьте измельчёнными орехами, при желании добавьте мёд. Калорийность: ~380 ккал. БЖУ: белки — 12 г, жиры — 11 г, углеводы — 52 г.

Овсяные хлопья — источник медленных углеводов и клетчатки: дают длительное чувство сытости, поддерживают работу кишечника. Ягоды — кладезь антиоксидантов и витамина C, укрепляют иммунитет. Орехи — содержат полезные жиры и белок, улучшают работу мозга. Молоко — обеспечивает кальций и витамин D для крепких костей. Идеальный старт дня: заряжает энергией, не перегружая желудок!

Сытный, но лёгкий обед: даёт энергию без тяжести в желудке

Сбалансированный обед должен насыщать, но не перегружать желудок.  Предлагаем простой рецепт полезного обеда с оптимальным калоражем – готовим куриный суп с овощами и булгуром.

Берем ( на 1 порцию): куриное филе — 120 г; картофель — 100 г; морковь — 50 г; лук репчатый — 30 г; булгур (сухой) — 40 г; растительное масло — 5 мл; зелень свежая (укроп/петрушка) — 10 г; вода — 900 мл; соль, перец — по вкусу.

Готовим: Куриное филе нарежьте кубиками, отварите в воде 15 мин. Лук и морковь мелко нарежьте, обжарьте на масле 3–4 мин. Картофель нарежьте кубиками, добавьте в бульон с курицей, варите 10 мин. Всыпьте булгур, готовьте ещё 10 мин. Введите обжаренные овощи, посолите, поперчите, добавьте зелень. Варите 2 мин, снимите с огня. Калорийность  ≈ 480 ккал; БЖУ: белки — 30 г; жиры — 10 г; углеводы — 58 г. Куриное филе — легкоусвояемый белок, необходимый для роста и восстановления тканей. Овощи (картофель, морковь, лук) содержат витамины A, C, K и клетчатку — поддерживают иммунитет и пищеварение. Булгур — сложные углеводы и магний: дают энергию, стабилизируют уровень сахара в крови. Бульон увлажняет слизистые, облегчает усвоение пищи. Сбалансированный обед: насыщает, но не перегружает желудок.

Ужин без тяжести: максимум пользы при минимальной калорийности

Идеальный ужин должен быть легким и питательным. Предлагаем простой рецепт полезного обеда с оптимальным калоражем – готовим запечённую рыбу с овощами.

Берем ( на 1 порцию): Филе лосося (или трески) — 150 г. Брокколи — 100 г. Цветная капуста — 100 г. Лимон — 10 г (долька). Оливковое масло — 5 мл. Сушёный чеснок, травы (базилик, тимьян) — по щепотке. Соль, перец — по вкусу.

Готовим: Разогрейте духовку до 180 °C. Рыбу приправьте солью, перцем, травами, сбрызните лимонным соком. Овощи разберите на соцветия, сбрызните маслом, посолите. Выложите рыбу и овощи на противень, запекайте 20–25 мин. Калорийность: ~350 ккал. БЖУ: белки — 32 г, жиры — 14 г, углеводы — 12 г. Рыба — источник омега‑3 жирных кислот, которые улучшают работу сердца и мозга. Брокколи и цветная капуста — богаты клетчаткой и витамином K, поддерживают костную систему. Лимон — добавляет витамин C и улучшает усвоение железа. Оливковое масло — мононенасыщенные жиры, снижают воспаление. Легкий ужин за 2–3 часа до сна даёт сытость без перегрузки ЖКТ.

Для создания дефицита калорий обязательна регулярная физическая активность, в целом, не менее 30 минут в день.

Конечно, и за счет основного обмена вы потеряете 60 ккал и даже во время сна расходуются калории (8 часов сна – минус 300 ккал), но, например, бег и аквааэробика – позволит израсходовать до 600 ккал в час, езда на велосипеде – до 700-800 ккал, ходьба – до 300 ккал.