Считаем калории: идеи полезного завтрака, а также обеда и ужина

Завтрак: заряжает энергией на целый день!

Правильный завтрак задает хороший старт новому дню. Предлагаем простой рецепт полезного завтрака с оптимальным калоражем – готовим овсянку с ягодами и орехами.

Берем ( на 1 порцию): овсяные хлопья (долгой варки) — 40 г; молоко (2,5 % жирности) — 200 мл; замороженные ягоды (малина, черника, смородина) — 50 г; грецкие орехи — 10 г; мёд (по желанию) — 5 г.

Готовим: В кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь и варите 10–15 мин, помешивая. В конце добавьте ягоды, перемешайте и снимите с огня. Переложите в тарелку, посыпьте измельчёнными орехами, при желании добавьте мёд. Калорийность: ~380 ккал. БЖУ: белки — 12 г, жиры — 11 г, углеводы — 52 г.

Овсяные хлопья — источник медленных углеводов и клетчатки: дают длительное чувство сытости, поддерживают работу кишечника. Ягоды — кладезь антиоксидантов и витамина C, укрепляют иммунитет. Орехи — содержат полезные жиры и белок, улучшают работу мозга. Молоко — обеспечивает кальций и витамин D для крепких костей. Идеальный старт дня: заряжает энергией, не перегружая желудок!

Сытный, но лёгкий обед: даёт энергию без тяжести в желудке

Сбалансированный обед должен насыщать, но не перегружать желудок.  Предлагаем простой рецепт полезного обеда с оптимальным калоражем – готовим куриный суп с овощами и булгуром.

Берем ( на 1 порцию): куриное филе — 120 г; картофель — 100 г; морковь — 50 г; лук репчатый — 30 г; булгур (сухой) — 40 г; растительное масло — 5 мл; зелень свежая (укроп/петрушка) — 10 г; вода — 900 мл; соль, перец — по вкусу.

Готовим: куриное филе нарежьте кубиками, отварите в воде 15 мин. Лук и морковь мелко нарежьте, обжарьте на масле 3–4 мин. Картофель нарежьте кубиками, добавьте в бульон с курицей, варите 10 мин. Всыпьте булгур, готовьте ещё 10 мин. Введите обжаренные овощи, посолите, поперчите, добавьте зелень. Варите 2 мин, снимите с огня. Калорийность  ≈ 480 ккал; БЖУ: белки — 30 г; жиры — 10 г; углеводы — 58 г.

Куриное филе — легкоусвояемый белок, необходимый для роста и восстановления тканей. Овощи (картофель, морковь, лук) содержат витамины A, C, K и клетчатку — поддерживают иммунитет и пищеварение. Булгур — сложные углеводы и магний: дают энергию, стабилизируют уровень сахара в крови. Бульон увлажняет слизистые, облегчает усвоение пищи. Сбалансированный обед: насыщает, но не перегружает желудок.

Ужин без тяжести: максимум пользы при минимальной калорийности

Идеальный ужин должен быть легким и питательным. Предлагаем простой рецепт полезного обеда с оптимальным калоражем – готовим запечённую рыбу с овощами.

Берем ( на 1 порцию): филе лосося (или трески) — 150 г; брокколи — 100 г; цветная капуста — 100 г; лимон — 10 г (долька); оливковое масло — 5 мл; сушёный чеснок, травы (базилик, тимьян) — по щепотке. Соль, перец — по вкусу.

Готовим: разогрейте духовку до 180 °C. Рыбу приправьте солью, перцем, травами, сбрызните лимонным соком. Овощи разберите на соцветия, сбрызните маслом, посолите. Выложите рыбу и овощи на противень, запекайте 20–25 мин. Калорийность: ~350 ккал. БЖУ: белки — 32 г, жиры — 14 г, углеводы — 12 г.

Рыба — источник омега‑3 жирных кислот, которые улучшают работу сердца и мозга. Брокколи и цветная капуста — богаты клетчаткой и витамином K, поддерживают костную систему. Лимон — добавляет витамин C и улучшает усвоение железа. Оливковое масло — мононенасыщенные жиры, снижают воспаление. Легкий ужин за 2–3 часа до сна даёт сытость без перегрузки ЖКТ.

Помните! Для создания дефицита калорий обязательна регулярная физическая активность, в целом, не менее 30 минут в день. Конечно, и за счет основного обмена вы потеряете 60 ккал и даже во время сна расходуются калории (8 часов сна – минус 300 ккал), но, например, бег и аквааэробика – позволит израсходовать до 600 ккал в час, езда на велосипеде – до 700-800 ккал, ходьба – до 300 ккал.